Siete vegani? Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue, indispensabile per la sintesi dell’emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo elemento nel sangue. Solo perché si è scelto di non mangiare carne non significa che il vostro organismo non possa assorbire ferro da altri alimenti.
Come rimediare allora senza modificare la dieta vegetariana?
Ecco ben 12 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:
Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
Lenticchie (un etto abbondante): 3 mg
Cioccolato fondente (100g): 17 mg
Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.
Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
Ho dimenticato altri alimenti ricchi di ferro? Per i vegani scrupolosi e non solo, ecco una tabella ancor più approfondita!
Ricordiamo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che nei Paesi più sottosviluppati, causa i disordini e le carenze nutrizionali , si riscontra una maggiore perdita di ferro nell'organismo (ben l'80% della popolazione ne è carente e il 30% ha anemia da deficienza di ferro). Per specifiche sull'argomento e il dettaglio delle pubblicazioni si può consultare direttamente il sito ufficiale della World Health Organization.
Michela Silvestri
Fonte: http://www.greenme.it
Una delle più grandi preoccupazioni di chi conduce una dieta vegetariana o vegana è la quantità di ferro che si riesce ad ingerire attraverso i cibi. Le quantità di ferro giornaliere consigliate vanno dagli 8 ai 27 mg al giorno per le persone adulte. Di seguito ti elenchiamo 14 alimenti vegetali particolarmente ricchi di ferro.
Spinaci. Un ortaggio a foglia verde che è particolarmente ricco di ferro. Un’insalata di spinaci può fornire al nostro organismo la dose giornaliera consigliata di ferro.
Broccoli. Oltre al ferro, sono ricchi di vitamina K, magnesio e vitamina C.
Lenticchie. 200 grammi di lenticchie contengono più ferro di una bistecca, e sono particolarmente ricche di potassio, proteine e fibra dietetica.
Cavolo. Proprio perché ricco di ferro, il cavolo combatte la stanchezza e favorisce il recupero dei muscoli. Può essere mangiato crudo o in una zuppa.
Bok choy. Conosciuto anche col nome di cavolo cinese, questo ortaggio è particolarmente ricco di ferro e vitamina A.
Patate. 1 patata può contenere più ferro di quello contenuto in 85 grammi di pollo.
Semi di sesamo. Un cucchiaio di questi semi può contenere anche 1 mg di ferro. Si tratta di semi molto versatili, che possono essere serviti in insalata o frullati.
Anacardi. Tutta la frutta secca contiene proteine, ed è consigliata a chi conduce una dieta vegetariana. Ma gli anacardi hanno un vantaggio ulteriore: sono ricchi di ferro.
Soia. 200 grammi di soia contengono circa 8 mg di ferro, oltre ad essere ricchissimi di proteine. Aggiungili alla tua dieta.
Ceci. Sono un legume molto apprezzato in tutto il mondo e, tra i vari nutrienti, sono ricchissimi di ferro.
Cioccolato fondente. Quello puro favorisce l’assorbimento del ferro e può calmare i nervi. 30 grammi di cioccolato fondente contengono circa 2 mg di ferro.
Bietola. Particolarmente ricca di ferro, la bietola può integrare anche folati, acidi grassi omega 3 e vitamine A, C e K.
Tofu. E’ un alimento conosciutissimo tra chi conduce una dieta vegetariana, e particolarmente nutriente.
Fagioli. Così come le lenticchie e quasi tutti i legumi, anche i fagioli sono ricchi di ferro.
Fonte: https://www.rimedio-naturale.it